Consumul redus de fibre alimentare este o problema nutrițională frecventă asociată alimentației omului modern. Fibrele alimentare sunt nutrienți cu rol cheie în reglarea glicemiei și a tranzitului intestinal, contribuind la menținerea senzației de sațietate pe termen mai lung. Este important să consumăm atât cereale integrale cât și fructe, legume și leguminoase pentru că aceste alimente conțin categorii distincte de fibre alimentare, fiecare cu roluri importante.

Fibrele solubile, precum inulina din legume, pectina din fructe, mucilagiile sau beta-glucanii din cerealele integrale, semințele de psyllium, amidonul rezistent din cartofi și banane verzi, au rol în îmbunătățirea profilului metabolic prin faptul că, odată ingerate, întârzie absorbția grăsimilor și a zaharurilor simple de la nivelul intestinului subțire. Astfel, acestea sunt aliatul de nădejde în ceea ce privește normalizarea nivelelor serice de colesterol și glucoză (reglarea glicemiei și a LDL- colesterolului). Mai mult decât atât, acest tip de fibre reprezintă substratul energetic al microorganismelor de la nivelul tractului gastro-intestinal, iar acest lucru este extrem de valoros datorită faptului că din ce în ce mai multe studii arată beneficiile și implicațiile unei microbiote intestinale echilibrate în contextul patologiilor cardio-metabolice și autoimune. Pe de altă parte, fibrele insolubile, precum lignina, celuloza și heimceluloza din oleaginoase și cereale integrale, au rol în reglarea tranzitului intestinal prin mărirea bolului fecal, datorită proprietăților sale de a absorbi apa de la nivelul intestinului și de a forma geluri. Având în vedere că unul dintre factorii de risc asociați patologiilor gastro-intestinale, inclusiv cancerul colorectal, este reprezentat de un cosum insuficient de fibre în alimentația zilnică, este important ca necesarul zilnic de fibre (20-25g/ zi pentru femei, respectiv 30-35g/ zi pentru bărbați) să fie atins, în scopul minimizării șanselor de a dezvolta astfel de patologii.

Iată 4 pași simpli prin care putem crește aportul de fibre:

• Înlocuiește produsele derivate din cereale rafinate cu surse de cereale integrale (paste integrale, orez brun, pâine de secară sau integrală, bulgur, quinoa, hrișcă)
• Crește aportul zilnic de fructe și legume: necesarul zilnic de fibre este ușor de atins printr-un aport de 2 porții de fruct pe zi, care poate să fie încorporat la una dintre mese (micul dejun), fie să reprezinte gustarea dintre mese. Privind legumele, acestea trebuie să ocupe 1/2 din farfuria noastră, alături de surse de carbohidrați complecși și de proteine de bună calitate.
• Atât fructele, cât și legumele se pot consuma mai ușor sub formă de smoothie, însă nu sub forma de sucuri. Pentru că fibrele dietetice se regăsesc în pereții celulari ai fructelor și legumelor, prin strecurare acestea se pierd și astfel nu mai beneficiem de efectul lor.
• Consumă de cel puțin 2 ori pe săptămână leguminoase: mazăre verde, fasole boabe, linte sau năut. Pe lângă aportul considerabil de proteine, acestea reprezintă o sursă excelentă de carbohidrați complecși și ca atare, de fibre dietetice.

Preparatele din gama Healthy&Tasty by Laura conțin cereale integrale, leguminoase, legume și fructe și pot contribui la atingearea necesarului zilnic de fibre.

• Homemade granola cu zmeură și chia conține 14 grame de fibre / porție și poate fi exact începutul dulce din zi care să îți ofere energie pentru cele mai importante sarcini de dimineață
• Curry-ul de năut cu orez basmati aduce 12 grame de fibre / portie și este o optiune orientală excelentă și aromată pentru cină sau prânz

O varietate considerabilă de alimente sănătoase sunt disponibile în piețe, pe rafturile supermarketurilor sau la producătorii locali și așteaptă să fie alese, atunci când mergem la cumpărături. O categorie de alimente mai care nu se bucură de atât de multă popularitate, însă beneficiază de multiple beneficii pentru sănătate, sunt leguminoasele. Din această categorie alimentară fac parte: lintea, fasolea, mazărea, năutul sau boabele de soia, care sunt alimente de bază în alimentația veganilor sau vegetarienilor.

Acestea sunt o categorie de vegetale abundente în carbohidrați complecși cu absorbție lentă, proteine cu un profil generos de aminoacizi, dar și fibre solubile, insolubile și amidon rezistent. Altfel spus, aceaste alimente ne ajută la reglarea glicemiei, aspect important pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, ajută la creșterea de masă musculară prin conținutul proteic dar reglează și tranzitul intestinal asigurând substartul optim bacteriilor de la nivelul colonului. Mai mult, leguminoasele sunt surse bogate în vitamine din complexul B și minerale precum mangan, cupru, fier, fosfor, magneziu și zinc.

Sunt totuși o serie de aspecte care trebuie cunoscute atunci cand alegem să le introducem în mod frecvent în dieta noastră, cel mai important fiind relaționat cu profilul aminoacizilor pe care îi conțin. Leguminoasele (lintea, fasolea, mazărea, năutul, soia) sunt considerate surse de proteină incomplete, nu atât pentru conținutul în aminoacizi, cât datorită ponderii acestora. Acest lucru nu ar trebui să fie o problemă, pentru că atunci când asociem la aceași masă o sursă complementară putem crea o masă cu profil al aminoacizilor complet. Spre exemplu, fasolea este o sursă proteică limitantă în metionină și triptofan, în timp ce orezul integral are un conținut potrivit al acestor doi aminoacizi dar este limitant în treonină. Combinația celor două surse de origine vegetală la aceași masă asigură un prânz sau o cină cu un profil complet de aminoacizi. În general, leguminoasele conțin cantități limitate de metionină, aspect care poate fi compensat prin asocierea cu o sursă de cereale integrale.

Mai mult de atât, combinația de fibre alimentare și proteine specifice leguminoaselor oferă consistență preparatelor culinare și reprezintă alegerea perfectă pentru persoanele care au ca obiectiv scăderea ponderală. Consumul frecvent de fibre alimentare preluate din leguminoase se asociază cu o sănătate cardiovasculară și digestivă bună, prin reducerea colesterolului LDL și îmbunătățirea tranzitului intestinal.

Am tinut cont de toate aceste aspecte atunci când am conceput preparatele din gama @healthyandtastybylaura. Te poți bucura și tu de diversitatea, gustul și sănătatea din preparatele noastre. Mai jos ai opțiunile în care am integrat diverse surse de leguminoase:

• supa cremă de linte roșie și cartof dulce
• supa cremă de mazăre cu dovlecel și linte
• salata cu baby spanac, năut crocant, feta și caju
• falafel bowl cu baby spanac și dressing de tahini
• bol cu somon teriyaki (conține edamame – boabe tinere de soia)