O varietate considerabilă de alimente sănătoase sunt disponibile în piețe, pe rafturile supermarketurilor sau la producătorii locali și așteaptă să fie alese, atunci când mergem la cumpărături. O categorie de alimente mai care nu se bucură de atât de multă popularitate, însă beneficiază de multiple beneficii pentru sănătate, sunt leguminoasele. Din această categorie alimentară fac parte: lintea, fasolea, mazărea, năutul sau boabele de soia, care sunt alimente de bază în alimentația veganilor sau vegetarienilor.
Acestea sunt o categorie de vegetale abundente în carbohidrați complecși cu absorbție lentă, proteine cu un profil generos de aminoacizi, dar și fibre solubile, insolubile și amidon rezistent. Altfel spus, aceaste alimente ne ajută la reglarea glicemiei, aspect important pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, ajută la creșterea de masă musculară prin conținutul proteic dar reglează și tranzitul intestinal asigurând substartul optim bacteriilor de la nivelul colonului. Mai mult, leguminoasele sunt surse bogate în vitamine din complexul B și minerale precum mangan, cupru, fier, fosfor, magneziu și zinc.
Sunt totuși o serie de aspecte care trebuie cunoscute atunci cand alegem să le introducem în mod frecvent în dieta noastră, cel mai important fiind relaționat cu profilul aminoacizilor pe care îi conțin. Leguminoasele (lintea, fasolea, mazărea, năutul, soia) sunt considerate surse de proteină incomplete, nu atât pentru conținutul în aminoacizi, cât datorită ponderii acestora. Acest lucru nu ar trebui să fie o problemă, pentru că atunci când asociem la aceași masă o sursă complementară putem crea o masă cu profil al aminoacizilor complet. Spre exemplu, fasolea este o sursă proteică limitantă în metionină și triptofan, în timp ce orezul integral are un conținut potrivit al acestor doi aminoacizi dar este limitant în treonină. Combinația celor două surse de origine vegetală la aceași masă asigură un prânz sau o cină cu un profil complet de aminoacizi. În general, leguminoasele conțin cantități limitate de metionină, aspect care poate fi compensat prin asocierea cu o sursă de cereale integrale.
Mai mult de atât, combinația de fibre alimentare și proteine specifice leguminoaselor oferă consistență preparatelor culinare și reprezintă alegerea perfectă pentru persoanele care au ca obiectiv scăderea ponderală. Consumul frecvent de fibre alimentare preluate din leguminoase se asociază cu o sănătate cardiovasculară și digestivă bună, prin reducerea colesterolului LDL și îmbunătățirea tranzitului intestinal.
Am tinut cont de toate aceste aspecte atunci când am conceput preparatele din gama @healthyandtastybylaura. Te poți bucura și tu de diversitatea, gustul și sănătatea din preparatele noastre. Mai jos ai opțiunile în care am integrat diverse surse de leguminoase:
- supa cremă de linte roșie și cartof dulce
- supa cremă de mazăre cu dovlecel și linte
- salata cu baby spanac, năut crocant, feta și caju
- falafel bowl cu baby spanac și dressing de tahini
- bol cu somon teriyaki (conține edamame – boabe tinere de soia)
